Medici e psicologi affermano che 7-8 ore di sonno a notte sono fondamentali per mantenere il benessere fisico, mentale ed emotivo. Quando dormiamo bene, ci svegliamo riposati, vigili e in grado di svolgere un buon lavoro durante il giorno.
Se il sonno è così importante, perché così tante persone dormono poco?
I principali colpevoli sono i turni di lavoro, orari lunghi e orari irregolari. Ma oltre agli standard di lavoro, la routine notturna, la dieta, l’esercizio fisico e altri fattori della vita possono avere un effetto significativo sulla qualità del sonno.
La buona notizia è che puoi controllare la maggior parte di questi fattori. A volte un piccolo cambiamento nella dieta, nell’ambiente o nella routine è sufficiente per migliorare significativamente la qualità del sonno.
1. Controlla se il tuo ambiente è favorevole a una buona notte di sonno.
A volte sono le cose semplici che fanno la differenza. Un livello adeguato di oscurità, silenzio e una temperatura fresca sono importanti e questi sono fattori che puoi mantenere facilmente. Controlla se ci sono fonti di luce nella tua stanza e cambia le tende o, se necessario, usa una mascherina per dormire, in modo che dalla strada non entri luce. La temperatura ideale per la stanza è tra 15ºC e 19ºC, che è abbastanza fresca da permettere al tuo corpo di iniziare il sonno e di rimanere addormentato tutta la notte, senza preoccupazioni.
Inoltre, assicurati che il tuo letto sia comodo con un buon materasso, abbastanza cuscini per mantenere la colonna vertebrale e il collo in linea retta. Puoi aiutarti nella scelta consultando il sito
Materassi-in-vendita.it dove troverai guide e suggerimenti per scegliere tutto ciò che ti serve.
2. Disconnettersi
Hai l’abitudine di usare il telefono come sveglia o di controllare Facebook prima di andare a dormire? In questo caso, stai mettendo a rischio la qualità del tuo sonno. La luce blu emessa dagli schermi sopprime la melatonina, l’ormone che controlla il ciclo sonno/veglia.
Pertanto, assicurati di rimuovere tutti i dispositivi elettronici dalla tua stanza almeno un’ora prima di andare a dormire. Se hai bisogno di tenere i dispositivi nella tua stanza, passali alla modalità notte.
3. Avere un programma di sonno e attenersi ad esso
Quando si tratta di dormire, un pò di disciplina fa molto, andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina stabilisce una routine con cui l’orologio interno del corpo si abitua e questo aiuta a sapere quando prepararsi al sonno.
Se ti senti stanco regolarmente durante il giorno o ti addormenti durante i trasporti o durante i discorsi, devi riconsiderare la quantità di sonno di cui hai bisogno.
4. Fai più esercizi
Qualcosa che garantisce quasi un effetto positivo sul ciclo del sonno è l’esercizio. Trenta minuti di aerobica al giorno sono sufficienti per far dormire il corpo una notte intera, a patto che non venga praticata prima di andare a letto.
Un buon allenamento aerobico, come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta, aumenta la temperatura corporea per circa 4 ore. Tuttavia, quando il corpo inizia a raffreddarsi, il cervello rilascia melatonina, l’ormone responsabile dell’induzione del sonno.
Pertanto, è meglio mantenere 4 ore tra qualsiasi esercizio faticoso e il tempo di sonno programmato. Se vuoi praticare qualcosa di notte, è meglio optare per lo yoga o un semplice allungamento.
5. Controlla i tuoi farmaci
I farmaci, siano essi semplici trattamenti da banco o su prescrizione, possono avere un profondo effetto sulla qualità del sonno.
Se stai assumendo qualsiasi tipo di farmaco, consulta il medico o il farmacista se provoca effetti sul sonno
6. Guarda le bevande che bevi
Quando si tratta di bevande, la caffeina e l’alcool sono quelli che privano maggiormente il sonno. La maggior parte di noi sa che bere caffè 4 ore prima di andare a letto può interferire con il sonno, ed è per questo che passare a una bevanda decaffeinata dopo le 15:00 o semplicemente evitare il caffè è l’opzione migliore per mantenere un buon sonno.
Ma molte persone non sono consapevoli degli effetti negativi che l’alcool può avere sul sonno. Una “bevanda” può funzionare a breve termine, ma quell’ultimo bicchiere di vino può effettivamente inibire la qualità del tuo sonno.
Secondo i ricercatori, sebbene l’alcol aiuti il cervello a “spegnersi” più rapidamente, interferisce anche con il ciclo del sonno mentre il corpo elabora la sostanza.
L’alcool può anche avere un effetto diuretico sul corpo, provocando il risveglio a causa della sudorazione o un improvviso bisogno di urinare. E con dosi più elevate di alcool, la respirazione può essere soppressa, aumentando il russare e possibilmente interrompendo la respirazione durante il sonno.
Le migliori bevande da bere prima di dormire sono il latte caldo, che contiene triptofano, una sostanza che favorisce il sonno, e tisane come camomilla, lavanda, valeriana o una speciale miscela per dormire.
7. Svuota la tua mente
Uno dei problemi più comuni affrontati dalle persone che soffrono di disturbi del sonno è l’incapacità di spegnere la mente. Se ti ritrovi a girare intorno mentre rivedi mentalmente la tua lista di cose da fare, trascorri 10 minuti a notte trasformando le tue preoccupazioni in un piano d’azione e scrivendolo su un quaderno. La tua mente sarà soddisfatta del piano per risolvere eventuali problemi in sospeso e non sentirai il bisogno di ricordarlo a tarda notte.
Un altro ottimo esercizio per svuotare la mente è la meditazione. Questa è una pratica rapida che ti consente di concentrarti sulla respirazione mentre ti concentri sul momento presente. Fino a 20 minuti al giorno sono sufficienti per abituare il cervello ad essere in una modalità rilassata, in modo che smetta di concentrarsi su argomenti come lavoro, elenchi di cose da fare e problemi e si concentri semplicemente sul momento, sintonizzandosi su ciò che sta accadendo intorno, e non cercare di controllare nulla.
